DASH 饮食又称降压饮食，是一种能够防备高血压的健康饮食方式。DASH 饮食起源于 1997 年美国的一项大型的高血压防治方案。直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食形式所淹没，还从各种饮食办法中日渐锋芒毕露，现在如此引人注目，许多环绕它的研讨都得出了一些令人有信心的成果。DASH 饮食关于缩短压（高压）和舒张压（低压）都有显着的下降作用。假如坚持 DASH 饮食，2 周内就能感遭到它下降血压的作用。除降压作用外，DASH 饮食还能下降甘油三酯，对保护心脑血管健康有益。DASH饮食形式并非仅对下降血压有效，也一起契合防备糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食辅导准则，获益面广大。
假如你很想测验DASH饮食法，每天该怎样吃呢？详细可参阅下表。
八大高血压误区
1
我没感觉，怎样会得高血压呢?
错！大部分高血压患者的血压是逐步升高的，因此没有任何感觉。但即使没有感觉，高血压仍在损害血管、心脏、肾脏和其他器官，或许导致严峻后果。
2
血压高但没有不适，就不严峻？
A: 错！高血压假如不予以医治，会导致脑卒中、心肌梗死、肾衰竭、主动脉夹层等健康问题。
3
我年青，不会得高血压。
A: 错！任何年纪都或许得高血压。随着年纪增长，患高血压的危险添加。近年来，越来越多的年青人患高血压，所以年青人也需求进行高血压筛查。
4
高血压是家族性疾病，
我也逃不掉，没必要防备。
A: 错！假如爸爸妈妈或近亲有高血压病史，那的确有患病的或许，但每天坚持健康的生活方式，能够推迟乃至防备高血压。
5
有高血压，但不想吃药，
担心副作用。
A: 错！不医治的高血压，比药物导致的副作用更危险！操控高血压有许多安全有效的药物。目前常用降压药物的副作用是轻微的、可逆的。假如一种药有副作用，医师能够调整处方，换药。
6
高血压不用吃药，
只需进行生活方式办理，
能治愈高血压。
A: 错！生活方式办理，能协助防备或操控血压。但假如严格生活方式办理1个月后仍有高血压，或是中高危危险的高血压人群，应立即进行药物降压医治。
7
缩短压低于我的年纪加100，
就没事。
A: 错！无论什么年纪，抱负血压都是低于120/80mmHg，而高血压是血压水平在140/90mmHg 及以上。
8
血压低于140/90mmHg，
就能够自行停药了。
A: 错，不能自行停药！严格遵医嘱逐步减量调查，但不能自行停药。血压正常是药物操控的成果，而不是现已“治好了”高血压，血压的要点在于操控，自行停药或许导致血压再次升高，大部分高血压患者需求终身服药。
锻炼能够改进高血压？
锻炼身体优点多，能够延伸寿命、防备多种疾病，包括高血压。
目前绝大多数权威指南关于高血压的界说是：缩短压/舒张压≥140/90 mmHg。
关于血压偏高的人群来说，除了吃药，运动也是协助降血压的一个重要办法。
为什么运动能够协助降血压？
因为定时运动能够让心脏更强壮，然后更轻松地输送更多血液，减小动脉遭到的压力，然后下降血压。
活跃运动详细能让血压下降多少，目前还不彻底清楚，但现已有一些研讨给出了答案。
2021年，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲防备心脏病学协会(EAPC)，在《欧洲防备心脏病学杂志》（EJPC）联合发表了一份一致，就提到了运动对不同人群血压的影响。
1. 高血压患者（≥140/90 mmHg）
规律的有氧运动（如步行、跑步、骑自行车或游水等）：预计能让缩短压下降4.9 mmHg~12.0 mmHg；舒张压下降3.4 mmHg~5.8 mmHg。
等距阻力运动（如握力运动、平板支撑等）：能让缩短压下降4.3 mmHg~6.6 mmHg，舒张压下降4.5 mmHg~5.5 mmHg。
动态阻力运动（如举重、下蹲或俯卧撑等）：能让缩短压下降0.5 mmHg~6.9 mmHg；舒张压下降1.0 mmHg~5.2 mmHg。
注：（1）一切会让心率和呼吸频率升高的运动，都叫做有氧运动，比方剧烈运动（篮球或网球）、骑自行车、爬楼梯、跳舞、园艺（包括修剪草坪或清扫落叶）、慢跑、游水、散步或快走等等。
（2）动态阻力运动和等距阻力运动的首要区别是，动态阻力运动会引起肌肉移动，并改变肌肉的长度。比方举起哑铃时，肱二头肌会缩短变短，当放下哑铃时，肌肉会变长；而在等距阻力运动（如握力运动）中，肌肉（如肱二头肌）会发生力量，但它的长度不会改变，也不会移动。
所以这份一致指出，在高血压患者中，有氧运动是下降血压的最有效运动，它的作用与服用单一降压药的作用相似，乃至更有效，可作为一线运动疗法；而动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的弥补。
2. 血压正常高值人群（130~139/85~89 mmHg）
一致指出，对这类人群，动态阻力运动的降血压作用比有氧运动和等距阻力运动更好，应该作为这类人群的一线运动疗法。
3. 血压正常（＜130/84 mmHg）人群
一致主张，把等距阻力运动作为血压正常人群防备高血压的一线干涉办法。
尤其是有高血压家族史、肥壮以及有妊娠高血压史等高危人群，能够通过等距阻力运动，推迟乃至防备高血压的发生。
4. 难治性高血压人群
发表在《美国医学会杂志·心脏病学》（JAMA Cardiology）的一项研讨标明，短期内中等强度的有氧运动，或许对难治性高血压有显着的协助。
研讨对难治性高血压的界说是：24小时动态血压监测的均匀缩短压（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受剂量≥3种降压药（包括利尿剂）时的白天均匀缩短压≥135 mmHg；或许一起服用至少4种降压药后血压才得到操控。
研讨人员请来了53名均匀年纪为60.1岁且被确诊为难治性高血压的患者，1:1随机分配到12周中等强度的有氧运动练习组（运动组）或惯例护理对照组。
运动组除了惯例护理外，每周要进行3次40分钟的监督练习。
成果发现，与对照组比较，运动组中多个血压目标都得到显着改进：
24小时动态缩短压下降7.1 mmHg、动态舒张压下降5.1 mmHg；
白天缩短压下降8.4 mmHg、舒张压下降5.7 mmHg；
诊室缩短压下降10.0 mmHg；
此外，运动组的心肺健康也有显着改进（耗氧量每分钟5.05 ml/kg）。
另外，定时运动还有助于保持健康体重，这也是操控血压的重要环节。关于超重人群，哪怕只减重2.3千克，也能下降血压。
最好能达到抱负体重，BMI为18.5 kg/m2~23.9 kg/m2，腰围操控在男性＜90 cm，女人＜80 cm。
当然，运动的优点并不是“马到成功”的，贵在坚持。刚开始大概要定时运动1~3个月，才能对血压发生活跃影响；继续坚持运动，才能带来长期的优点。
